Même s’ils sont pointés du doigt depuis de nombreuses années, les lipides ou graisses alimentaires sont essentiels à une bonne santé. Ceux-ci fournissent au corps humain des acides gras « essentiels » qui ne peuvent pas être synthétisés par l’organisme. Les lipides sont une source d’énergie importante pour le corps humain.
Caractéristiques des lipides :
- Il existe des graisses saturées et des graisses insaturées
- Les Oméga-3 et 6 sont dits indispensables car l’organisme ne peut pas les fabriquer
- On trouve les lipides majoritairement dans les huiles végétales, le beurre, les produits industriels, etc.
- Constituants de toutes les membranes cellulaires de l’organisme
- Une carence ou un excès peuvent avoir des conséquences graves
Définition des lipides
Certains acides gras sont dits essentiels car le corps ne peut pas les synthétiser. Ceux-ci sont les acides gras oméga-6 (acide linoléique) et oméga-3 (acide alpha-linolénique). Ils jouent un rôle important au niveau des membranes des cellules du corps humain. Le rapport entre les acides gras oméga-3 et oméga-6 est très important car un déséquilibre entre ces deux types d’acides gras peut être néfaste. Par exemple, les oméga-6 consommés en excès empêchent les oméga-3 d’exercer leur effet bénéfique au niveau cardiovasculaire.
Les acides gras monoinsaturés ne sont pas des acides gras essentiels mais sont une composante clé des cellules du système nerveux. Ils se retrouvent principalement dans l’huile d’olive, l’avocat ainsi que les noix et les graines. Les graisses saturées ainsi que les gras trans ne sont pas des acides gras essentiels et sont même reconnus dans les différentes études comme ayant des effets néfastes au niveau des taux de cholestérol LDL et du risque cardiovasculaire. Il faut donc les limiter autant que possible.
Rôles des lipides dans l’organisme
Énergétiques
Contrairement aux protéines et aux glucides qui fournissent 4 kcal par gramme, les lipides fournissent 9 kcal par gramme. Ils participent donc à la couverture des besoins en énergie.
Rôle structural
Les lipides, et surtout les acides gras insaturés, sont les constituants majeurs des membranes cellulaires et des cellules du système nerveux. Ils assurent aussi la plasticité et l’élasticité de la peau car ce sont des constituants importants des cellules du derme.
Transport de vitamines liposolubles
Dans l’organisme, certaines vitamines ne peuvent être transportées qu’avec l’aide des lipides. On les appelle les vitamines liposolubles : vitamines A, D, E et K.
Synthèse d’hormones
Les acides gras permettent la synthèse de certaines hormones stéroïdes, directement dérivées du cholestérol : oestrogènes, testostérone et cortisol. Les prostaglandines dérivent aussi des molécules lipidiques.
Bilan lipidique et exploration d’une anomalie lipidique
Un bilan lipidique permet de faire un état des lieux des lipides présents dans le sang et de savoir s’ils sont en excès ou non. Les taux de LDL cholestérol, HDL cholestérol et de triglycérides sont les taux de lipides les plus étudiés. Les résultats du bilan lipidique donnent une bonne idée du risque cardiovasculaire. En effet, un taux trop élevé de cholestérol total ou de triglycérides est un facteur de risque d’accidents cardiovasculaires qu’il faut prendre au sérieux.
Digestion des lipides
Une fois ingérés, les lipides vont être émulsifiés et mélangés aux sels biliaires dans l’intestin. Ils forment des micelles capables d’entrer dans les cellules de l’intestin grêle. Ils en ressortent ensuite sous forme de chylomicron. Les chylomicrons libèrent les lipides dans le sang, où ils circulent liés aux lipoprotéines : les HDL, LDL, etc. C’est la présence de ces lipoprotéines que l’on mesure lors d’un bilan sanguin dans le but de déceler une éventuelle anomalie lipidique.
Aliments riches en lipides
Les principales sources de lipides sont le beurre, la margarine, les huiles végétales, les aliments frits, les viennoiseries, et certains plats préparés. Comme ils rehaussent la saveur et la texture des aliments, ils sont utilisés massivement pour l’élaboration d’aliments industriels.
Voici en détails la teneur en lipides de certains aliments :
| Aliments | Portions | Quantités (g) |
| Beignet, type gâteau, enrobage sucré
Beurre Biscuits au chocolat commercial Bœuf haché ordinaire Crème 35% Crème glacée Croissant Nuggets de poulet Fromage type cheddar Huile végétale (toutes variétés) Jaune d’oeuf Lait entier (3.25% M.G.) Margarine Noix de Pécan Pâté Yaourt au lait entier |
1 (57 g)
5 g 2 biscuits (20 g) 100 g 15 ml (1 c. à soupe) 125 ml (1/2 tasse) ou 70 g 1 moyen 60 g 6 (110 g) 50 g 5 ml (1 cuillère à café) 1 (17 g) 250 ml (1 tasse) 5g 125 ml (75 g) 100 g ou ¼ de pâté 175 g (3/4 tasse) |
14,4
4,1 4,7 21,5 5,3 7,7 12,6 21,4 16,6 4,6 5,6 8,4 3,8 15 10,8 18 |
Les sources d’oméga-3 sont les poissons gras, les graines de lin et de chia, les œufs enrichis, l’huile de colza et les noix. Les acides gras oméga-6 se retrouvent principalement dans les huiles végétales comme l’huile de pépins de raisins, de maïs, de carthame ou de tournesol.
Utilisation des lipides
Combien de lipides faut-il consommer par jour pour maigrir ou maintenir un poids stable ?
Pour l’adulte bien portant, voici les recommandations nutritionnelles relatives à la consommation de lipides :
| Apport nutritionnel conseillé (ANC) pour l’adulte bien portant | |
| Lipides totaux | 35 à 40% de l’Apport énergétique total (AET) |
| Acides gras saturés | < 12% de l’AET |
| Acide palmitique, laurique et myristique | < 8% de l’AET |
| Acide oléique (mono insaturé) | 15 à 20 % de l’AET |
| Oméga-6 | 4 % de l’AET |
| Oméga-3 | 1% de l’AET |
| DHA | 250 mg/j |
| EPA + DHA | 500 mg/j |
Compléments alimentaires à base de lipides
Certains compléments alimentaires à base d’Oméga-3, 6 et 9 peuvent être indiqués dans le traitement préventif ou curatif de certaines pathologies cardiovasculaires ou neuro dégénératives. Quoi qu’il en soit et avant d’envisager une supplémentation en lipides il est indispensable de demander l’avis de votre médecin.
Lipides et musculation
Chez le sportif et en musculation particulièrement, un bon apport en acides gras de qualité est essentiel. Les lipides permettent en effet de synthétiser des hormones, d’accélérer le métabolisme et favorisent la prise de muscle. Une alimentation variée et équilibrée suffit à couvrir les besoins. cependant, une supplémentation en acides gras essentiels peut, dans certains cas, être une bonne solution.
Effets indésirables des lipides
Carence en lipides
Un apport insuffisant en lipides alimentaires peut entraîner des troubles de croissance et l’augmentation du risque de maladies chroniques. Si l’apport insuffisant en lipides s’accompagne également d’un apport insuffisant en glucides et en protéines et donc en énergie, cela peut mener à la malnutrition. Un apport adéquat en lipides est surtout important lors de l’enfance et pendant la grossesse. De plus, un régime alimentaire qui serait pauvre en lipides mais très riche en glucides pourrait réduire les taux de cholestérol HDL, en plus d’augmenter la réponse glycémique et insulinique après l’ingestion d’aliments.
Excès de lipides
Il est reconnu qu’un régime alimentaire riche en lipides qui excèdent les besoins énergétiques peut entraîner l’obésité. Il existe également un lien entre des apports élevés en lipides et un risque augmenté de maladies cardiovasculaires, cancer et résistance à l’insuline menant au diabète de type 2. Le type d’acide gras consommé en excès joue un rôle déterminant dans cette relation.
Interactions avec d’autres nutriments
Les lipides ralentissent la digestion et l’absorption des glucides, ils ont donc pour effet de réduire l’index glycémique d’un repas. Entre eux, certains lipides peuvent entrer en compétition. C’est le cas des Oméga-6 et 3. Les Oméga-6 consommés en excès bloquent l’action bénéfique des Oméga-3 et ont un effet pro-inflammatoire. Enfin, les lipides sont indispensables à l’absorption des vitamines liposolubles A, D, E et K.
Source: Passeport Santé.
